27-04-2011 15:13

Luyện tập cho vòng 3 săn chắc sau sinh

Trong thời gian mang thai, phụ nữ nào cũng mất đi vẻ hấp dẫn của vòng 3 nhưng điều đó không có nghĩa là không thể phục hồi lại vẻ săn chắc, quyến rũ. Tất cả các cơ trong thời gian mang thai bị giãn ra và chúng cần thời gian để phục hồi lại. Luyện tập là yếu tố hàng đầu giúp bạn thu gọn và làm săn chắc số đo vòng 3.

Khi nào có thể luyện tập

Nhiều phụ nữ sau khi sinh rất nóng vội muốn nhanh chóng lấy lại dáng chuẩn. Tuy nhiên theo ý kiến các chuyên gia, bạn không nên tập luyện ngay sau sinh, mà phải đợi ít nhất là 6 tuần sau đó. Đối với những trường hợp sinh mổ, cần nghỉ ngơi ít nhất là 12 tuần trước khi muốn tập luyện.

Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi, rồi tăng dần thêm số lượng, độ khó và tính chất phong phú của bài tập.

Những bài tập aerobic

Tư thế nằm

Bài tập 1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai chân chống xuống và nâng mông lên càng cao càng tốt và sau đó hạ xuống mà không để chạm sàn. Thở ra khi bạn nâng mông lên. Lặp lại động tác 20 lần nâng lên, hạ xuống và lặp lại từ đầu thêm 3 đến 4 lần tập nữa.

Bài tập 2: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại đưa sát hai đầu gối về trước ngực, một chân duỗi ra phía trước, còn chân kia giữ cho đầu gối càng gần sát ngực càng tốt (tư thế này giống như khi bạn đạp xe đạp). Lặp lại khoảng 5 lần sau đó đổi chân. Hãy cố gắng không để hông của bạn chạm xuống dưới nền nhà.

Bài tập 3: Nằm ra sàn nhà, đưa 1 chân lên và thẳng đầu gối lại, nhưng lưu ý là mông của bạn vẫn phải đặt sát xuống sàn nhà, không được nâng lên. Sau đó lại tiếp tục đổi chân bên kia, nên thực hiện càng nhanh càng tốt. Bài tập này có tác dụng làm chắc cơ mông.

Tư thế đứng

Bài tập 1: Đá ra sau: Việc này giúp bạn cải thiện độ nâng cao của mông một cách rõ rệt. Hãy giữ chân ở sau một lúc để cơ mông được ép chặt. Lặp lại 15 lần mỗi bên. Ở động tác này bạn có thể buộc 1 chiếc túi có trọng lượng 500g vào mắt cá chân, nó sẽ giúp bạn phải gắng sức đá mạnh hơn ra phía sau, do đó giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc.

Bài tập 2: Đứng lên ngồi xuống (làm khoảng 50cái), bàn tay đan vào nhau để sau gáy, chân đứng rộng bằng vai, đứng lên ngồi xuống thôi, nhớ thót bụng và mông khi tập. Một hành động bạn thực hiện đều đặn và đơn giản này giúp mông săn và tạo hình mông tròn.

Bài tập 3: Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau gần nhất mà bạn có thể. Sau đó, giơ hai tay về trước, hai tay đan vào nhau, từ từ, ưỡn cong người và tay đưa qua đầu hướng ra phía sau. Không nên ưỡn quá nhanh chóng vì bạn có thể bị ngã. Lặp lại động tác này 5 lần và kéo dài thời gian bạn ưỡn ra sau.

Bài tập 4: Tựa nghiêng người bên trái vào một chiếc ghế, nâng chân phải lên cao hết mức có thể, sau đó gập gối lại sao cho gót chân chạm sát vào mông. Thả lỏng cơ chân, dùng cơ mông duỗi thẳng chân ra song song với sàn, giữ nguyên 2 giây. Cong gối đưa gót chân chạm mông, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập 5: Đưa một chân về phía sau, đặt chân đó lên một chiếc ghế (chiếc ghế đặt ở phía sau của bạn) và chân còn lại giữ vững làm trụ và thực hiện động tác ngồi xổm, cố gắng ngồi càng thấp càng tốt, hãy làm hết khả năng có thể của bạn.

Bài tập này rất có lợi cho vùng mông, giúp khu vực này dễ dàng tiêu hao lượng mỡ dư thừa.

Tư thế khác

Bài tập 1: Quỳ trên hai gối với hai khuỷu tay đặt trên sàn nhà. Giữ đầu trên một đường thẳng với phần còn lại của cơ thể để cổ không bị căng. Kéo chân vào phía bụng, sau đó nâng lên không, duy trì tư thế cong chân càng lâu càng tốt, tiếp theo dần dần hạ thấp đầu gối xuống sàn và không đưa về tư thế nghỉ. Thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân.

Lặp lại động tác 20 lần nâng lên, hạ xuống cho mỗi bên và lặp lại từ đầu thêm 3 đến 4 lần tập nữa.

Bài tập 2: Giữ thẳng người sau đó quỳ xuống, giang tay về hai bên, tay trái cố gắng chạm mắt cá chân bên phải, giữ tư thế này trong 10 giây sau đó đổi tay. Lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập 3: Chống 2 tay xuống đất, đầu ngẩng cao. Chống đầu gối chân trái xuống đất sau đó đá thật mạnh chân phải ra phía sau. Làm 20 lân chân trái sau đó đổi chân phải (thực hiện 3 lần).

Bài tập 4: Gập tay đặt trên sàn nhà, mặt úp vào tay. Gập gối chân phải, nâng chân còn lại lên ngang hông vài giây rồi hạ xuống. Nâng chân trái 20 lần sau đó đổi sang chân phải. Thực hiện 3 lần.

Khi thực hiện động tác này bạn nhớ cần hít thở sâu và hóp bụng thật chặt. Động tác này ngoài tác dụng làm săn chắc vòng 3 còn cho phép bạn có cặp đùi chắc gọn.

Massage

Bạn có thể tận dụng tất cả các loại gel, kem hydrat hay sữa tắm… vào công cuộc massage bắp đùi và mông. Hãy xoa bóp nhẹ nhàng theo hình vòng tròn. Việc làm này sẽ kích thích lưu thông máu và cũng có tác dụng làm săn chắc cho vòng 3 và cả bắp đùi nữa. Hãy thực hiện thường xuyên và đều đặn để có kết quả như ý.

Lắc hông

Thẳng người, 2 chân dạng bằng vai, 2 tay chống vào hông làm điểm tựa. Bắt đầu đưa hông sang phải rồi lắc hông sang trái, thực hiện đều đặn, không quá nhanh. Lắc liên tục 20 vòng, sau đó xoay chuyển lại hông từ trái sang phải, động tác này sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, đồng thời cột sống khỏe và vòng eo cũng được cải thiện.

Đi bộ

Đi bộ sẽ đốt cháy lượng một calorie nhất định (300kcal/h nếu bạn đi nhanh). Các chất béo dư thừa trong cơ thể nhờ đó sẽ tiêu bớt đi, các cơ bắp sẽ thanh mảnh hơn và dáng vóc bạn cũng sẽ trở nên mảnh mai hơn.

Đi bộ gần như đưa tất cả các cơ bắp vào hoạt động, tạo kích thích mạnh lên toàn thân. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý, nhịp nhàng với nhau hơn. Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo, vòng mông sẽ giảm.

Bạn cũng nên đi cầu thang bộ, thay vì đi thang máy, kích thích máu lưu thông tốt hơn, và toàn bộ các cơ bắp đều phải hoạt động. Đi bộ ngày 1 giờ trở lên là biện pháp tuyệt vời làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể.

Đạp xe

Một cách tập đơn giản khác giúp bạn lấy lại vòng hông quyến rũ là bạn đạp xe đạp. Cách này khá hiệu quả và dễ thực hiện. Hông bạn sẽ rắn chắc lại. Khi đạp, bạn nên để yên ngồi cao và đạp nhón giò, đạp với tốc độ nhẹ, thời gian từ 20 phút đến 30 phút.

Lời khuyên

Quá trình phục hồi cần dựa vào sức khỏe của bạn và cách bạn luyện tập. Trước khi bắt đầu luyện tập nên hỏi ý kiến của bác sĩ để biết được thời gian tốt nhất để luyện tập, đặc biệt là sau khi bạn sinh mổ.

Cho dù bạn áp dụng bài luyện tập nào đi chăng nữa, việc tập luyện cũng nên được tiến hành một cách đều đặn mới đem lại hiệu quả. Bên cạnh đó, cường độ tập luyện tỷ lệ thuận với hiệu quả giảm béo cho vùng mông. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, việc tập luyện đều đặn sẽ kích thích quá trình giảm cân và cụ thể là “tấn công” vào lượng mỡ tích trữ của bạn.

Sau khi luyện tập, cơ thể bạn đang căng như dây đàn và nóng lên sau những bài thể dục. Vậy nên việc ăn uống hoặc làm việc ngay sau khi luyện tập rất có hại cho sức khoẻ. Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn nên ngồi nghỉ, mát xa chân, tay và các bộ phận khác trên cơ thể. Hít thở sâu hoặc ngâm mình trong làn nước ấm cũng mang lại cảm giác sảng khoái.

 

Bình luận nhận xét

Truyen tranh tieng viet, Truyen hay 24h, Kuroko no basket